Comment éviter de prendre du gras pendant la prise de masse ?

Comment éviter de prendre du gras pendant la prise de masse ?

Si vous êtes un athlète ou un passionné de musculation, vous avez probablement entendu parler de la prise de masse. Il s’agit d’une période de temps où vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez afin de stimuler la croissance musculaire. Cependant, un inconvénient majeur de la prise de masse est la prise de graisse corporelle indésirable. Dans cet article, nous allons examiner comment éviter de prendre du gras pendant la prise de masse, en utilisant à la fois l’expertise de Neil Patel et des conseils de nutrition sportive.

Comprendre les calories et les macronutriments

La première étape pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse est de comprendre les calories et les macronutriments. Les calories sont une mesure de l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons, et les macronutriments sont les protéines, les graisses et les glucides.

Il est important de savoir combien de calories vous devez consommer pour prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse. Pour cela, vous pouvez utiliser une calculatrice de maintenance des calories pour déterminer votre apport calorique quotidien et ajouter environ 250-500 calories par jour pour une prise de masse. Cependant, il est important de ne pas exagérer l’apport calorique car cela peut entraîner une prise de poids indésirable.

Il est également important de consommer les bons macronutriments pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la récupération, les graisses saines sont nécessaires pour la production d’hormones et de cellules, et les glucides fournissent de l’énergie pour les entraînements intenses.

Surveiller l’apport en calories

Le deuxième conseil pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse est de surveiller votre apport en calories. Bien que vous ayez besoin d’un excès de calories pour prendre de la masse musculaire, trop de calories peuvent entraîner une prise de poids excessive.

Pour surveiller votre apport calorique, vous pouvez utiliser une application de suivi des calories pour enregistrer les aliments que vous mangez. Cela vous permettra de suivre votre apport en calories et de vous assurer que vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin.

Éviter les aliments transformés

Le troisième conseil pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse est d’éviter les aliments transformés. Les aliments transformés sont riches en calories, en graisses malsaines, en sucres ajoutés et en sel, ce qui peut entraîner une prise de poids excessive.

Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers et non transformés tels que des légumes, des fruits, des viandes maigres, des noix et des graines. Ces aliments vous fourniront les nutriments dont vous avez besoin pour la croissance musculaire sans vous faire prendre du poids indésirable.

Faire de l’exercice régulièrement

Le quatrième conseil pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse est de faire de l’exercice régulièrement. Les entraînements de musculation sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire, mais il est également important d’inclure des exercices cardiovasculaires pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre santé globale.

Des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la natation et le vélo peuvent aider à brûler des calories supplémentaires tout en améliorant votre santé cardiovasculaire. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine.

Évitez de trop manger avant de dormir

En plus de ces conseils, il y a d’autres mesures que vous pouvez prendre pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse. L’une de ces mesures est d’éviter de trop manger avant de dormir. Le corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse, donc si vous mangez trop avant de dormir, vous risquez de prendre du poids indésirable.

Essayez de manger votre dernier repas au moins deux heures avant de dormir et optez pour des aliments riches en protéines et en glucides complexes. Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour la croissance musculaire, tandis que les glucides complexes fournissent une énergie soutenue pour le corps pendant la nuit.

Maintenir un équilibre hormonal

Un autre conseil important pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse est de maintenir un équilibre hormonal. Les hormones telles que l’insuline, la leptine et la testostérone jouent toutes un rôle crucial dans la régulation de la croissance musculaire et de la prise de graisse.

Pour maintenir un équilibre hormonal sain, il est important de manger des aliments nutritifs, de faire de l’exercice régulièrement et de dormir suffisamment. Les suppléments tels que les acides gras oméga-3, la vitamine D et le zinc peuvent également aider à maintenir un équilibre hormonal sain.

En résumé, pour éviter de prendre du gras pendant la prise de masse, il est important de comprendre les calories et les macronutriments, de surveiller l’apport en calories, d’éviter les aliments transformés, de faire de l’exercice régulièrement, d’éviter de trop manger avant de dormir et de maintenir un équilibre hormonal sain. En suivant ces conseils, vous pouvez prendre de la masse musculaire tout en évitant la prise de graisse corporelle indésirable.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *